Aunque te pueda parecer innecesario o incluso que no tiene importancia, fortalecer los pies es fundamental para evitar problemas, como dolores nocturnos, tirones y calambres.
Los pies sostienen todo el peso del cuerpo y nos sirven para caminar, Sin embargo, no los tenemos en cuenta como se merecen. El calzado actual los vuelve rígidos o deformes. Los dolores son muy frecuentes y muchas veces no sabemos qué hacer. Deberías llevar a cabo una rutina de ejercicios para fortalecer los pies.
Ejercicios para fortalecer los pies
Puedes realizar los ejercicios para fortalecer los pies en casa, cuando regresas de la oficina, después de la cena cuando miras televisión o en la hora del almuerzo. Incluso mientras estás sentado en el escritorio en el trabajo.
1. Extender los dedos
Es un movimiento sencillo para “despertar” los pies. Debes hacerlo antes que los demás como un calentamiento.
- Ponte en una posición cómoda y quítate zapatos y calcetines.
- Levanta y extiende los dedos lo más que puedas y mantén la postura unos 15 segundos.
- Relaja y comienza otra vez. Haz tres series.
2. Presionar hacia abajo
Este ejercicio sirve para fortalecer los dedos, los músculos podales y los arcos plantares.
- Levanta ligeramente el talón, presiona con los dedos el suelo (mejor si lo haces sobre una alfombra o una toalla) y mantén unos segundos.
- Descansa y presiona de nuevo. Repite 10 veces.
3. Recoger un bolígrafo
Te asombrará este ejercicio porque, al principio, no es algo sencillo.
- Siéntate en una silla con la espalda recta.
- Coloca un bolígrafo o lápiz en el suelo y recógelo con los dedos de los pies.
- Déjalo en el suelo, espera unos segundos y tómalo de nuevo. Haz 20 repeticiones.
- De a poco puedes usar bolígrafos cada vez más gruesos o de diferentes texturas.
4. Empujar hacia el suelo
Puedes usar una toalla o una banda elástica.
- Toma el elemento con las manos desde los extremos.
- Apoya un pie en el centro (sobre los dedos y los metatarsos).
- Estira los brazos y ejerce presión hacia abajo con el pie.
- Mantén 10 segundos, descansa y comienza otra vez. Completa 10 repeticiones.
5. Recoger y extender una toalla
Esta es otra manera de fortalecer los dedos.
- Coloca una toalla en el suelo.
- Con los dedos recoge uno de los bordes y lleva hacia atrás (para que la toalla se arrugue).
- Luego estírala como estaba al principio. Haz este ejercicio 5 veces
6.Abrir los dedos (con ayuda)
Esta técnica permite estirar y fortalecer los dedos de los pies. Es muy fácil.
- Cuando sales de la ducha y tus pies están bien secos pon los dedos de las manos entre los de los pies (entrelazándolos).
- Presiona ligeramente y descansa. Hazlo 5 veces.
También puedes usar los separadores de dedos que se utilizan en los centros de estética para pintar las uñas.
7. Estirar con pelota
Puedes usar una pelota de tenis o de golf. Lo importante es que no sea flexible.
- De pie, pon el balón debajo de la planta.
- Haz movimientos circulares, para adelante y hacia atrás.
- Luego pasa al otro pie.
Además de estirar la zona te servirá para aumentar tu equilibrio.
8. Estirar tobillos
Ya que has trabajado los dedos y las plantas, es momento de mover las pantorrillas y tobillos.
- Puedes hacer giros en sentido de las agujas del reloj y para el otro lado durante algunos segundos.
- También puedes tomar con la palma de la mano los dedos de los pies y llevar hacia atrás y los costados.
- Mueve para arriba y para abajo los pies… hay muchas maneras de completar la rutina.
Ejercicios para fortalecer los pies en el gimnasio
Si entrenas en una academia o gimnasio, además de fortalecer los bíceps y los tríceps, también puedes fortalecer los pies con estas rutinas.
Existen diversos ejercicios que, por sus movimientos o técnicas, también hacen trabajar las plantas o los dedos de los pies:
1. Zancada hacia atrás con salto
Desde el aterrizaje hasta el impulso fortalecerás los músculos laterales de los tobillos y aportarás estabilidad.
- Impulsa la pierna derecha hacia adelante y desplaza la pierna izquierda en diagonal (no arrastres el pie).
- Mantén recta la espalda y las caderas.
- Levanta el pie izquierdo y haz la zancada hacia adelante llevando la pierna derecha hacia atrás.
2. Sentadillas con salto
Seguro que ya conoces las famosas sentadillas pero, en este caso, el ejercicio cambia para también trabajar las plantas de los pies (y aumentar el ritmo cardíaco).
- Ponte de pie con la espalda recta y las manos en la cintura. Abre las piernas y flexiona las rodillas levemente.
- Lleva hacia atrás los glúteos.
- Luego cierra las piernas para volver a la posición inicial.
3. Saltos direccionales con una pierna
- Comienza igual que el ejercicio anterior pero, en este caso, en vez de abrir las piernas, llevarás la rodilla derecha hacia el abdomen (lo más alto que puedas).
- Baja la pierna y haz lo mismo con la izquierda.
- La idea es que el pie que queda apoyado realice un pequeño salto acompañando el movimiento.
Fuente mejorconsalud.com