Con la llegada del calor es necesario modificar nuestras rutinas en diferentes aspectos de la vida, una de las que más se ve afectada es el deporte. No es necesario abandonar la actividad física, entrenar con calor es posible si tomas ciertas precauciones, entre ellas reducir la intensidad e introducir cambios en tu rutina.
“El principal problema al que se enfrentan los corredores o deportistas al aire libre es el aumento de la temperatura corporal. El deporte eleva la temperatura del cuerpo, regulada por el propio organismo que libera el exceso de calor por medio del sudor”, explica Sergio Daza, director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa. “Cuando a este aumento se suman unas temperaturas que superan los 40 grados el organismo se ve obligado a ejercer un mayor esfuerzo para mantener una temperatura estable y saludable. Es en estas situaciones cuando se puede producir un golpe de calor o una deshidratación”, añade. En ambos casos se puede llegar a sufrir desvanecimientos o mareos.
Para evitarlo, toma nota de estos seis consejos:
- Modifica tu rutina. Cuando las temperaturas son tan elevadas la principal recomendación es cambiar la rutina de entrenamiento habitual por ejercicios que se practican en agua o cerca de ella. De esta forma se contrarresta el efecto del calor y el cuerpo funciona mejor debido al factor refrigerante del agua. Además, la resistencia del agua aumenta la eficacia del entrenamiento y reduce el impacto sobre los músculo y articulaciones.
- Adapta tus horarios. Quienes practiquen deportes ‘outdoor’ o al aire libre deben evitar las horas de máximo calor y máxima radiación solar. Aunque entrenar el aire libre aporta múltiples beneficios, como un aumento de la vitamina D y una mayor motivación, se deben evitar las horas centrales del día para salir a correr o montar en bici por riesgos de deshidratación o insolación.La franja horaria más conveniente para salir a entrenar es la tarde-noche, cuando el sol comienza a descender y el cuerpo está más preparado para la actividad, ya que ha tenido todo el día para calentar con la rutina habitual. Si puedes entrenar en un centro ‘indoor’ hazlo, con mucho calor es preferible optar por el ejercicio bajo techo.
- Reduce la intensidad. Ya sea dentro o fuera de un recinto, moderar la intensidad de los ejercicios también se vuelve más importante ante las altas temperaturas. Las rutinas de ejercicios cardiovasculares o de resistencia aumentan rápidamente las pulsaciones del corazón y la sudoración, por lo que se deberán practicar con intensidad moderada durante una ola de calor. Los ejercicios de fuerza son más indicados para estos días ya que, al entrenar grupos musculares aislados, no implican tanto esfuerzo. Será un buen momento para aumentar masa muscular a través de circuitos de máquinas y entrenamiento funcional.
- Mantén una hidratación constante. No basta con beber agua después del entrenamiento, sino que se debe mantener una hidratación constante, reponiendo líquidos cada 20 minutos de ejercicio. En situaciones extremas de calor, el cuerpo se recupera más rápidamente con bebidas isotónicas con un aporte extra de electrolitos para reponer las sales minerales perdidas a través del sudor. Se deben escoger bebidas sin azúcares añadidos para no contrarrestar los efectos de la actividad física. Los líquidos que se deben evitar siempre son las bebidas alcohólicas y las que contienen estimulantes, como la cafeína o la taurina, ya que aceleran el proceso de deshidratación.
- Adapta tu alimentación. No solo los líquidos van a potenciar que el cuerpo esté bien hidratado, sino que los alimentos ricos en agua también cumplen esta función. Las frutas y las verduras son los alimentos más recomendados y hay que evitar comidas pesadas antes de entrenar, y en general a lo largo del día. Por ejemplo, frutas como la sandía o la ciruela y verduras como la berenjena o el tomate son estupendos para hidratar el cuerpo y los músculos, y facilitan, además, una digestión más ligera. Para que el entrenamiento sea más efectivo lo mejor es esperar 90 minutos entre la última comida y el comienzo de la práctica deportiva.
- Protege tu cuerpo del sol. Es fundamental llevar una gorra y gafas de sol como medidas de protección de la radicación solar. Si la exposición al sol va a ser prolongada, como en piscinas o haciendo surf, también es recomendable proteger la piel con protector solar de alta graduación. Fuera de la playa o la piscina lo más recomendable es usar ropa de colores claros y tejidos frescos y ligeros que faciliten la transpiración del sudor para liberar el calor que le sobra al cuerpo.
Fuente El Mundo
