La fascitis plantar es una causa frecuente de dolor en el talón de los adultos, especialmente durante las mañanas. Por eso, hoy queremos dejarte algunos tips y recomendaciones para cuidar tus pies de la fascitis plantar durante este verano.
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascia plantar es una banda de tejido elástico que recorre el arco longitudinal interno, desde el talón hasta la zona metatarsal, que es donde inician los dedos del pie.
La inflamación de esta banda es lo que se conoce como fascitis plantar, una enfermedad que puede presentarse hasta en el 10% de la población en algún momento de su vida.
Síntomas de la fascitis plantar
El principal síntoma de la fascitis plantar es el dolor punzante en el talón, que se extiende hasta la planta del pie y aumenta cuando se palpa o se flexiona el pie.
El dolor suele aparecer de manera progresiva, principalmente al mover el pie posterior a un período de reposo. Esto se debe al acortamiento de la fascia plantar durante la inactividad, por lo que es común que aparezca en las mañanas después de despertarse.
También puede aparecer al permanecer parados tras largos periodos sin actividad. En algunos casos, después de caminar un poco, la fascia se estira y disminuyen las molestias.
Causas y factores de riesgo para desarrollar la fascitis plantar
La causa más frecuente de fascitis plantar es el sobreuso, especialmente en deportistas de carrera, en donde se producen microtraumatismos que van dañando la fascia plantar, sin permitir la regeneración de la misma.
En personas mayores de 45 años, el problema es más de tipo biomecánico que de sobreuso. Generalmente, hay hipotonía muscular, que degenera en un aplanamiento plantar; y, además, empieza el descenso en la capacidad de regeneración del tejido.
Existen ciertos factores de riesgo para desarrollar la fascitis plantar, como:
- Pie plano, pie pronado o pies cavos, debido al exceso de tensión que se origina en la fascia plantar, por la posición del pie.
- Tener un miembro inferior más largo que el otro, ya que uno de los pies soporta mayor carga.
- Profesiones o circunstancias que requieran estar mucho tiempo de pie o caminar sobre superficies duras.
- Obesidad o aumento de peso repentino.
- Uso de zapatos con soporte de arco deficiente o suela blanda.
- Aumentar el nivel de actividad de forma repentina.
- Tensión en el tendón de Aquiles.
- Acortamiento de la musculatura posterior de la pierna, especialmente en mujeres que usan tacones regularmente.
Tratamiento para aliviar la fascitis plantar
La curación de la fascitis plantar puede ser lenta, alcanzando entre los 6 y 18 meses de tratamiento. El diagnóstico oportuno puede disminuir la duración de tratamiento y aumenta la probabilidad de éxito con el tratamiento conservador.
El tratamiento se basa en disminuir la tensión sobre la fascia plantar, para rebajar la inflamación y el dolor. El reposo, antiinflamatorios, el empleo de plantillas y ortesis para fascitis plantar, frío local y ejercicios rehabilitadores, forman parte del tratamiento de la fascitis plantar.
Tips y recomendaciones para cuidar tus pies de la fascitis plantar
Sigue estos consejos para cuidar los pies de la fascitis plantar durante este verano:
- Mantén un peso saludable para disminuir la carga sobre la fascia plantar.
- Usa zapatos cómodos y con buena suela.
- Utiliza el calzado adecuado para cada actividad.
- Evita utilizar zapatos desgastados. Con el tiempo, se pierde una parte importante en la capacidad de absorción de impactos, por lo que adquirir un nuevo par de zapatos puede disminuir el dolor.
- Evita caminar descalzo, estar mucho tiempo de pie, caminar sobre superficies duras, correr, saltar, etcétera, mientras tengas dolor.
- Realiza deportes de bajo impacto, cómo nadar o andar en bicicleta, en lugar de caminar o trotar.
- Usa plantillas para fascitis plantar, como la plantilla de silicona ultraligera con descarga y apoyo retrocapital, que favorece la descarga de presión sobre la fascia plantar durante la marcha.
- Lleva a cabo el tratamiento completo de la línea Fastitech® en caso de dolor.
- Ejercita la musculatura posterior de la pierna y de los pies para estirar la fascia plantar.
Ejercicios para aliviar el dolor
Esta serie de ejercicios puedes hacerlos en casa para aliviar el dolor causado por la fascitis plantar:
Liberación miofascial
Para este ejercicio necesitas el rulo de masajes, el cual debes colocar sobre el suelo y hacerlo rodar sobre la superficie con la planta del pie. Aplica más o menos presión sobre el rulo, para relajar, movilizar y estirar las estructuras plantares.
Este ejercicio se puede hacer estando sentado o de pie. Es recomendable que lo hagas al final del día, durante 5 minutos en cada pie. Puede colocar el rulo en el congelador para conseguir el efecto antiinflamatorio brindado por el frío.
Estiramiento fascia plantar
En este caso, necesitas la banda elástica para ejecutar este ejercicio. Coloca la banda bajo la superficie del antepié y sostenla por ambos extremos. Realiza un movimiento de flexión dorsal máxima del tobillo, para aproximar la punta del pie a la pierna, manteniendo la rodilla estirada.
Repite este movimiento de 5 a 10 veces por pie. Es importante que la rodilla se mantenga estirada durante el ejercicio para conseguir que se estiren la fascia plantar, los gemelos y la musculatura posterior de la pierna.
Fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie
Tonificar la musculatura intrínseca del pie ayuda a estabilizar y descargar la tensión y el trabajo de la fascia plantar. Debes utilizar una toalla extendida sobre el suelo, colocar el pie sobre la toalla y usar los dedos del pie para acercar la toalla, quedando así esta arrugada.
Este ejercicio se debe efectuar sentado, durante 3 a 4 minutos, con ambos pies a la vez.
Otros ejercicios para estirar la fascia plantar
Necesitas un escalón o cualquier plano elevado donde apoyar solo el antepié, dejando el resto del pie al aire. Deja caer el peso del cuerpo, provocando la caída del talón, y nota cómo se estira la planta del pie y la parte de atrás de la pierna hasta la rodilla. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos y repite 5 a 10 veces.
También puedes apoyar el pie sobre la pared para ejercer presión en flexión dorsal del pie, tensando toda la musculatura posterior de la pierna. Este ejercicio lo puedes realizar entre 3 y 4 veces al día, 5 días a la semana.
Estiramiento de los dedos del pie
El último ejercicio, para estirar la musculatura plantar y los gemelos, consiste en extender la pierna afectada, quedando el talón apoyado sobre el suelo, y estirar el dedo gordo del pie hacia arriba y hacia atrás, por 15 a 30 segundos. Se debe realizar entre 2 y 4 veces, varias veces al día, estando sentado.
Fuente:Orliman
